最近這段時(shí)間總有小伙伴問小編健身減肥訓(xùn)練計(jì)劃keep_健身減肥訓(xùn)練計(jì)劃是什么，小編為此在網(wǎng)上搜尋了一些有關(guān)于健身減肥訓(xùn)練計(jì)劃keep_健身減肥訓(xùn)練計(jì)劃的知識(shí)送給大家，希望能解答各位小伙伴的疑惑。

(資料圖)

1.健身房減肥計(jì)劃表：這是健身房最常見的健身減肥方法。器械運(yùn)動(dòng)是為了身體某個(gè)部位減肥。比如大腿細(xì)可以練習(xí)旋轉(zhuǎn)；在跑步機(jī)上跑步是為了快速消耗體內(nèi)熱量，讓體內(nèi)脂肪燃燒起來。跑步40-60分鐘是最好的燃脂方式。

星期二：器械運(yùn)動(dòng)健美操健美操是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，如杠鈴運(yùn)動(dòng)、健美操、減肥運(yùn)動(dòng)、拳擊等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果不弱于跑步，有氧運(yùn)動(dòng)增加了一些樂趣，不像跑步那么枯燥。

周三：休息。這一天剩下的時(shí)間只意味著你不用做太激烈的健身項(xiàng)目。可以做一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對(duì)較低的運(yùn)動(dòng)，比如競(jìng)走、快走等。也可以在家或者健身房做簡單的瑜伽練習(xí)，可以幫助你放松前兩天的健身減肥，收緊肌肉，讓身體得到一定的休息。也是為了實(shí)施健身減肥計(jì)劃后有一個(gè)好的狀態(tài)。

周四：動(dòng)感單車動(dòng)感單車的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大，是消耗熱量比較大的有氧運(yùn)動(dòng)之一。騎動(dòng)感單車45分鐘左右可以消耗400-500卡路里，有很好的燃脂效果。而且動(dòng)感單車和動(dòng)感音樂的結(jié)合可以讓人放松，更好的享受運(yùn)動(dòng)過程。

星期五：高溫瑜伽慢跑高溫瑜伽有助于提高人體的新陳代謝，加速脂肪的燃燒。但由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，一段時(shí)間的高溫瑜伽后，可以再次在跑步機(jī)上慢跑，這樣可以更好的燃燒體內(nèi)脂肪。

周六：休息和周三一樣，也是為了身體得到一定的休息，讓身體各個(gè)部位和肌肉都有一個(gè)緩沖的時(shí)間。

周日：在跑步機(jī)上快走是一種溫和的健身方式。不僅會(huì)給心肺功能帶來過多的負(fù)擔(dān)，還會(huì)塑造身體線條。步行40分鐘后，可以燃燒脂肪。

2.健身減肥計(jì)劃表女性：第一天可以鍛煉胸肌，可以選擇啞鈴作為健身項(xiàng)目。在啞鈴的多組動(dòng)作中，有三個(gè)動(dòng)作要做：上推啞鈴，下推平杠鈴，平啞鈴放飛小鳥。每個(gè)動(dòng)作要做4組，每組做20個(gè)練習(xí)。不應(yīng)該超過這個(gè)運(yùn)動(dòng)量，會(huì)造成肌肉損傷。

這三個(gè)動(dòng)作可以讓胸肌變得緊實(shí)，幫助女性乳房塑造線條。

第二天：減少背部脂肪。因?yàn)楸巢抠樔馓?，態(tài)度比較嚴(yán)厲的女生也不少。通過健身減掉背部脂肪，首先需要鍛煉背部肌肉。

先做20個(gè)杠鈴劃船動(dòng)作，做五組；然后排20個(gè)單臂啞鈴做4組；最后直臂下壓，每組20個(gè)，3組。

第三天：鍛煉肩部肌肉。女生不要忽視肩部位置的減肥。如果肩膀多余的重量太多，也會(huì)影響身體線條。

鍛煉肩部肌肉：三個(gè)動(dòng)作：前舉杠鈴頸，俯鳥，單臂前舉啞鈴。每個(gè)動(dòng)作做4組，每組20個(gè)。

第四天：鍛煉手臂肌肉的女生容易出現(xiàn)手臂局部肥胖的問題，比如蝴蝶袖、麒麟臂。如果想減掉手臂的脂肪，可以用杠鈴鍛煉手臂肌肉，讓手臂肌肉變得更結(jié)實(shí)，從而減少多余的重量。

用杠鈴做20個(gè)交替彎曲，共4組；然后，雙手交叉舉過頭頂，慢慢垂下至頸部，直到枕頸停止，用最大的力量用手肘面對(duì)天花板。這樣連續(xù)做10次，每次保持5秒。

第五天：女生容易出現(xiàn)的腿部肥胖問題，如蘿卜腿、小粗腿、大象腿等。已經(jīng)出現(xiàn)在女生身上了。想要減掉這些腿部脂肪，可以自由下蹲，下蹲起立50次，進(jìn)行3組，中間休息一次；然后，35次蛙跳進(jìn)行2次。

第六天：減少腰部和腹部脂肪對(duì)于久坐的辦公室女性來說，最常見的就是有一個(gè)小肚腩。所以想在健身減肥中解決這個(gè)問題，可以用三組坐式器械劃，每組20個(gè)；30例患者傾向仰臥位站立，分兩組進(jìn)行。全力做2組側(cè)腹卷；連續(xù)進(jìn)行3組側(cè)踢啞鈴側(cè)彎，每組做20個(gè)。

第七天：休息6天，健身減肥。你的肌肉長期處于緊繃狀態(tài)，需要放松休息。但是這一天也要注意保證合理的飲食，防止之前的減肥效果反彈。

3.健身減肥計(jì)劃表男性：對(duì)于男性來說，在健身房減肥最重要的是增肌，在增肌的過程中達(dá)到減脂的效果。

第一天：鍛煉胸肌、腹肌和肱三頭肌。1.首先，跑1公里。

2.鍛煉胸肌：以下兩個(gè)方案可以輪換。

方案一：平板杠鈴臥推4-6組，每組8-12個(gè)；4-6組仰臥的鳥，每組16-20只；4-6組平板啞鈴臥推，每組12-16個(gè)。

方案二：4-6組斜杠鈴臥推，每組8-12個(gè)；4-6組臥鳥，每組16-20只；傾斜啞鈴有4-6組，每組12-16個(gè)。

3.鍛煉腹部肌肉

胸部臥推較寬，手距大于肩寬，雙肘打開。下沉?xí)r，杠鈴位置應(yīng)靠近胸頭，最低點(diǎn)應(yīng)觸及胸部或高出胸部1-2cm，視你的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍而定。啞鈴下沉?xí)r，應(yīng)放在最低點(diǎn)，這樣獲得了最大的刺激；窄杠鈴臥推，雙手距離小于等于肩寬，不要太窄，肘部始終夾緊；握住窄窄的雙杠，彎曲手臂，保持上半身挺直。不需要降到最低點(diǎn)，但是在最高點(diǎn)保持手臂伸直。

4.鍛煉肱三頭?。哄憻掚湃^肌也可以通過以下兩種方案進(jìn)行旋轉(zhuǎn)。

方案一：4-6組杠鈴窄距離臥推，每組8-12個(gè)；下壓4-6組龍門V形條，每組16-20根；屈啞鈴臂4-6組臂，每組12-16個(gè)。

方案二：史密斯框架窄距臥推4-6組，每組8-12臺(tái)；仰臥的曲柄臂彎曲并伸展4-

1、熱跑1公里

2、鍛煉腹肌

拉背器下拉注意上身要保持挺直，不要為了自己拉不住的重量弓背下拉；杠鈴彎舉等動(dòng)作同樣注意鎖定身體和肘關(guān)節(jié)，只有小臂在做運(yùn)動(dòng)，所以重量控制很重要。杠鈴劃船時(shí)、屈腿硬拉兩大動(dòng)作切記不要弓背，腰板要直，挺胸，一旦動(dòng)作變形立刻換輕重量做，即時(shí)不負(fù)重也不能動(dòng)作變形，否則容易受傷。

3、鍛煉背?。合旅鎯蓚€(gè)計(jì)劃可以每周輪換一個(gè)。

計(jì)劃一：拉背器下拉4-6組，每組8-12個(gè)（若可以做引體向上，單數(shù)周用寬握引體向上代替，組數(shù)次數(shù)同上）；屈腿硬拉4-6組，每組6個(gè)以下；俯身單臂啞鈴劃船4-6組，每組12-16個(gè)；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個(gè)。

計(jì)劃二：拉背器下拉4-6組，每組8-12個(gè)；負(fù)重山羊挺身4-6組，每組12-16個(gè)；俯身杠鈴劃船4-6組，每組8-12個(gè)；坐姿器械劃船4-6組，每組12-16個(gè)。

4、鍛煉肱二頭肌

站姿杠鈴彎舉6-8組，每組8-12個(gè)；站姿啞鈴交替錘式彎舉4-6組，每組12-16個(gè)；站姿啞鈴交替彎舉4-6組，每組8-12個(gè)。

1、熱身跑1公里

2、鍛煉三角?。合旅鎯蓚€(gè)計(jì)劃可以每周輪換一個(gè)。

計(jì)劃一：坐姿啞鈴肩推4-6組，每組8-12個(gè)；站姿啞鈴側(cè)平舉4-6組，每組12-16個(gè)；俯身啞鈴飛鳥4-6組，每組12-16個(gè)；站姿啞鈴前平舉4-6組，每組12-16個(gè)；站姿啞鈴聳肩4-6組，每組8-12個(gè)。

計(jì)劃二：坐姿杠鈴頸后肩推4-6組，每組8-12個(gè)；蝴蝶機(jī)反飛鳥4-6組，每組12-16個(gè)；側(cè)臥啞鈴側(cè)平舉4-6組，每組12-16個(gè)；站姿杠鈴劃船（寬握）4-6組，每組12-16

個(gè)；站姿杠鈴身后聳肩4-6組，每組8-12個(gè)。

3、鍛煉腹?。簜?cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥這幾個(gè)動(dòng)作手肘要略彎曲，不要聳肩借力。

1、熱身跑1公里

2、鍛煉腿?。合旅鎯蓚€(gè)計(jì)劃可以每周輪換一個(gè)。

計(jì)劃一：杠鈴深蹲10組，每組10個(gè)；坐姿腿屈伸4-6組，每組12-16個(gè)；史密斯架站姿提踵4組，每組16-20個(gè)；倒蹬機(jī)腿舉4-6組，每組8-12個(gè)；俯臥腿彎舉4-6組，每組12-16個(gè)。

計(jì)劃二：坐姿腿屈伸+俯臥腿彎舉超級(jí)組6-8組，超級(jí)組就是兩個(gè)動(dòng)作輪換做不休息，次數(shù)遞增重量遞減，由最輕重量一組做16個(gè)，每組增加重量次數(shù)遞減，做到一組只能做4-6個(gè)；倒蹬機(jī)腿舉4-6組，每組8-12個(gè)；史密斯架站姿提踵4-6組，每組16-20個(gè)。

1、熱身跑1公里

2、腹肌負(fù)重訓(xùn)練：斜板負(fù)重卷腹4-6組，每組12-16個(gè)；懸垂舉腿4-6組，每組8-12個(gè)；側(cè)身負(fù)重山羊挺身4-6組，每組8-12個(gè)。

第六、七天：休息

本文到此結(jié)束，希望對(duì)大家有所幫助。

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